筋トレメニュー

チューブトレーニングの一週間メニューの組み方｜胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方

チューブトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

チューブトレーニングとは

チューブトレーニングはゴムの反発力を負荷として使用するレジスタンストレーニングの一種で、近年、手軽な自宅向きトレーニングとして普及してきています。

複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことがメリットです。また、自重トレーニングやダンベルトレーニングでは再現できない「上から引く」動作ができることも大きな特徴です。

反面、負荷の強さが限られるため筋肥大トレーニングには向かず、軽いボディーメイクやダイエットトレーニングで行われるのが一般的です。

全身の筋肉名称と主な作用

トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭：肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部：腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部：腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維：肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭：肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭：肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋：体幹を前に曲げる
外腹斜筋：体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋：外腹斜筋を補助する
腹横筋：腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

チューブチェストフライ

チューブチェストフライのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。

チューブプルオーバー

チューブプルオーバーのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②大胸筋狙いなら肘を曲げ、広背筋狙いなら肘を伸ばし、トレーニングチューブを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を曲げた場合と伸ばした場合で効く部位が異なります。前者のやり方だと大胸筋に、後者のやり方だと広背筋に負荷がかかります。

三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。

チューブアップライトロウ

チューブアップライトロウのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢をとって構える

②前傾姿勢を維持したまま、腕を上げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、前傾姿勢を維持し、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

チューブフェイスプル

チューブフェイスプルのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるように構える

②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてゴムを引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

チューブキックバック

チューブキックバックのやり方の手順

①斜め下方前方からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

チューブプレスダウン

チューブプレスダウンのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

背筋群のチューブトレーニング

チューブデッドリフト

チューブデッドリフトのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②胸を張り、直立するまでトレーニングチューブを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。

チューブラットプル

チューブラットプルのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

チューブローイング

チューブローイングのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。

また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。

チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

チューブリバースフライ

チューブリバースフライのやり方の手順

①前からゴムの張力がかかるようにない

②肘を伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに開いていき、腕を伸ばしきったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢にです

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと僧帽筋に負荷が届ききらないので注意してください。

なお、斜め上方に腕を開くと僧帽筋上部筋繊維に、斜め下方に腕を開くと僧帽筋下部筋繊維に負荷がかかります。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

チューブカールのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。

なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブハンマーカール

チューブハンマーカールのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

体幹部のチューブトレーニング

チューブクランチ

チューブクランチのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②息を吐きながら上半身を倒し、最後に息を吐ききって腹筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをかけて構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②上半身を床と平行になる位置まで倒す

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こす

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないように動作することが大切で、背中を真っ直ぐに保つためには、視線をやや上方に向けることが有効です。

また、必要以上に上半身を倒すと負荷が抜けて逆効果になりますので、上半身を倒すのは床と平行になる位置までで十分です。

下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット

チューブスクワットのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるようにし、足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスのやり方の手順

①仰向けになり、頭側からゴムの張力がかかるように足にトレーニングチューブをセットしてか構える

②やや斜め上方に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、足を水平ではなくやや斜め上方に押し出すことが大切で、これによって負荷が確実に大腿四頭筋に加わります。

また、腰に負担をかけないために、腰を反らせないように注意してください。

チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、後ろからゴムの張力がかかるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブスティッフレッグドデッドリフト

チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方の手順

①下からゴムの張力がかかるように構える

②膝を伸ばしたまま、ハムストリングスをしっかりとストレッチさせて上半身を前に倒す

③反動を使わず折り返し、元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、高負荷で行うのには適さない種目で、いかにハムストリングスを伸展させるかが大切です。

チューブレッグカール

チューブレッグカールのやり方の手順

①前からゴムの張力がくわわるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてゴムを引くときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブアダクション

チューブアダクションのやり方の手順

①横からゴムの張力がかかるように、足首にトレーニングチューブをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、足を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。

また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じてゴムを引きこむときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。