自宅・ジムでの大胸筋(上部・内側・下部)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。
大胸筋の作用は次のとおりです。
大胸筋(だいきょうきん)の構造と作用
Pectoralis major muscle
腕を前に押し出し閉じる作用
https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs
大胸筋は、上部・内側・下部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を前に押し出す作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す
筋トレ目的別の負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
大胸筋の自重トレーニング
腕立て伏せ
腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばして構える②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。また、腕を押し出した位置で軽く顎を引くことで、大胸筋が強く収縮します。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
膝上げ膝つき腕立て伏せ
膝を台の上などに乗せて行うバリエーションで、通常の膝つき腕立て伏せよりも強度が高くなります。膝つきナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。膝つきパイクプッシュアップ
手を前について、上半身を斜め後ろに押し出すバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くして台に手をつき、床背すじを伸ばして構える②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
斜めナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広くつき、足を台の上に置き、背すじを伸ばして構える②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
お腹を突き出したフォームになると、せっかくの高負荷軌道が損なわれますので、お腹を突き出さないようにすることが特に大事です。足上げナロー腕立て伏せ
手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。足上げパイクプッシュアップ
手を前について、上半身を斜め後ろに押し出すバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。ディップス
ディップスのやり方の手順
①ディップスバーをグリップし、肩甲骨を寄せて構える②前傾姿勢をとり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せること、前傾姿勢をとることが大切で、この二つのポイントができていないと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。セルフ補助ディップス
ディップスはかなり高強度の種目ですので、筋力的にできない人も少なくありません。そのような場合は、床に片足をつきセルフ補助を行うことが有効です。大胸筋のチューブトレーニング
チューブチェストプレス
チューブチェストプレスのやり方の手順
①後ろからゴムの張力がかかるように構える②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
インクラインチューブチェストプレス
斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。デクラインチューブチェストプレス
斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。リバースグリップチューブチェストプレス
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。チューブチェストフライ
チューブチェストフライのやり方の手順
①後ろからゴムの張力がかかるように構える②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
インクラインチューブチェストフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。デクラインチューブチェストフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。クロスオーバーチューブチェストフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。リバースグリップチューブチェストフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。チューブプルオーバー
チューブプルオーバーのやり方の手順
①上からゴムの張力がかかるように構える②大胸筋狙いなら肘を曲げ、広背筋狙いなら肘を伸ばし、トレーニングチューブを引き下げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を曲げた場合と伸ばした場合で効く部位が異なります。前者のやり方だと大胸筋に、後者のやり方だと広背筋に負荷がかかります。大胸筋のダンベルトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
デクラインダンベルプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ワンハンドダンベルプレス
片手で行うバリエーションで、通常のダンベルプレスよりも可動範囲が広くなるのが特徴です。
フロアーダンベルプレス
床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
デクラインダンベルフライ
デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
フロアーダンベルフライ
床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。ダンベルベントアームプルオーバー
ダンベルベントアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。大胸筋のマシントレーニング
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション
インクラインスミスマシンベンチプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。デクラインスミスマシンベンチプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ワイドグリップスミスマシンベンチプレス
広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。
ナローグリップスミスマシンベンチプレス
狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。
リバースグリップスミスマシンベンチプレス
逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。マシンチェストプレス
マシンチェストプレスのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
マシンチェストフライ
マシンチェストフライのやり方の手順
①肩が肘より下になるようにシートを調整して構える②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
ケーブルフライ
ケーブルフライのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える②胸を張り、肩甲骨を寄せたまま腕を前に閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
ケーブルフライの種類やバリエーション
ローケーブルフライ
斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。ハイケーブルフライ
斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。
クロスオーバーケーブルフライ
腕を前方でクロスさせるバリエーションで、大胸筋内側により強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルフライ
リバースグリップ(手の平が上向き)で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。
大胸筋のバーベルトレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、しシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
ベンチプレスの種類やバリエーション
インクラインベンチプレス
デクラインスベンチプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ナローグリップベンチプレス
狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。
ワイドグリップベンチプレス
広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。
リバースグリップベンチプレス
バーベルベントアームプルオーバー
バーベルベントアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でバーベルを構える②大きく息を吸って止め、バーベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままバーベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、 高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。大胸筋の筋トレ種目
腕立て伏せ足上げ腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール片手腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルベントアームプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルワイドベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルベントアームプルオーバー
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