ダンベル

ダンベルフレンチプレスの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルフレンチプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルフレンチプレスが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルフレンチプレスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

ダンベルフレンチプレスのやり方(フォームとポイント)

ダンベルフレンチプレスのやり方の手順

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。

ダンベルフレンチプレスの種類やバリエーション

シーテッドダンベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせるのに適しています。

ラインイングダンベルフレンチプレス

ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。

ダンベルフレンチプレスによって得られるメリット

ダンベルフレンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しく太い腕周りになります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある腕周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせるこてができます。

ダンベルフレンチプレスの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。