筋トレメニュー

ダンベル筋トレの一週間メニューの組み方｜胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方

ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

ダンベルトレーニングとは

ダンベルトレーニングは、バーベルトレーニングと並ぶフリーウエイトトレーニングの一角で、ジムだけでなく自宅でも実施可能なことが大きなメリットです。

また、複数の筋肉を高負荷で鍛えられるコンパウンド種目(複合関節運動)だけでなく、個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)も豊富であり、自宅トレーニングとしては自重トレーニングやチューブトレーニングに比べ優れています。

その比較は以下の通りです。

自重トレーニングとダンベル筋トレの比較

自重トレーニング：単関節種目がほとんどない｜負荷調整が難しい

ダンベルトレーニング：単関節種目が豊富｜負荷調整が用意で幅広い

チューブトレーニングとダンベル筋トレの比較

チューブトレーニング：ゴムの張力では負荷重量に限界がある

ダンベルトレーニング：ウエイトがある限り高重量に設定可能

このようなことから、ダンベルトレーニングは自宅トレーニングとしてはもっとも優れており、ダンベルがかさばることと、購入費がかかるこ以外にこれといったデメリットはありません。

全身の筋肉名称と主な作用

トレーニングにおいて、全身の筋肉は以下のようにグループ分けすることが一般的です。また、それぞれの筋肉の作用は次の通りです。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部・内側・下部に分けられます。

大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す

三角筋

三角筋は腕を上方に押し出す作用があり、前部・中部・後部に分けられます。

三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

上腕三頭筋長頭：肘を伸ばし腕を閉じる
上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋

広背筋は腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。

広背筋上側部：腕を上から引き寄せる
広背筋下方中央部：腕を前から引き寄せる

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨を引き寄せる作用があり、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられます。

上部筋繊維：肩甲骨を斜め上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央へ寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を斜め下方に寄せる

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

上腕二頭筋長頭：肘関節を曲げる
上腕二頭筋短頭：肘関節を曲げ前腕を回外させる

体幹部の筋肉

腹筋群

腹筋群は表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。

腹直筋：体幹を前に曲げる
外腹斜筋：体幹を横に曲げ捻る
内腹斜筋：外腹斜筋を補助する
腹横筋：腹圧の維持と呼吸補助をする

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。

下半身の筋肉

臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、脚を横と後ろに上げる作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、脚を後ろに上げる・膝関節を曲げる作用があります。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用があります。

筋トレ目的別の負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

大胸筋のダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ダンベルプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインダンベルプレス

デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

ワンハンドダンベルプレス

片手で行うバリエーションで、通常のダンベルプレスよりも可動範囲が広くなるのが特徴です。

フロアーダンベルプレス

床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。

デクラインダンベルフライ

デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。

フロアーダンベルフライ

床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。

ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルベントアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

三角筋のダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方の手順

①ダンベルを肩の高さで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順

①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスのやり方の手順

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを胸の上に押し出す

③ある程度筋力でコントロールして胸の上にダンベルを戻す

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

背筋群のダンベル筋トレ

ダンベルローイング

ダンベルローイングのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。

ダンベルベントオーバーローイング

両手にダンベルを保持し、中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで行うバリエーションで、脊柱起立筋も鍛えることができます。

ダンベルベンチロウ

ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える

②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。

ダンベルワイドスタンスデッドリフト

大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

フォームのポイント

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

上腕二頭筋のダンベル筋トレ

ダンベルカール

ダンベルカールのやり方の手順

①ダンベルを両手に保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。

なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルハンマーカール

縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

ダンベルコンセントレーションカール

肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

ダンベルサイドカール

肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。

ダンベルインクラインカール

インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。

ダンベルリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

ダンベルドラッグカール

本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。

ダンベルオルタネイトカール

左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。

体幹部のダンベル筋トレ

ダンベルクランチ

ダンベルクランチのやり方の手順

①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

ダンベルトゥータッチクランチ

片手にダンベルを保持して腕を上方に伸ばし、対角線の足を合わせるようにクランチを行うバリエーションで、かなりの高負荷トレーニングです。

ダンベルクランチツイスト

胸の前で保持したダンベルを、上半身を起こした位置で左右にツイストするバリエーションで、腹斜筋にも負荷が加わります。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズのやり方の手順

①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで保持して構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①片手にダンベルを保持し、直立して構える

②ダンベルを保持したほうに多く身体を横に傾ける

③反動を使わず折り返し、元の位置に戻る

フォームのポイント

本種目は、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。

下半身のダンベル筋トレ

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットのやり方の手順

①大きく足を開き、ダンベルを保持して構える

②膝の向きをつま先の向きと揃え、股関節を開きながら腰を真下に下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに折り返し立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、通常のスクワット種目と違い真下に腰を下ろすのが特徴です。このためには、膝がつま先より前に出ないようにするだけでなく、膝の向きをつま先の向きと揃えて、膝関節に負担がかからないようにする必要があります。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジのやり方の手順

①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、ダンベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

フォームのポイント

本種目は、伸ばしたほうの脚に意識を置き、その足で身体全体を引き寄せるようにして立ち上がることで効率的に内転筋群に負荷を加えることができます。

なお、曲げるほうの脚の膝は、つま先と方向を揃え、なおかつ膝がつま先より前に出ないように注意してください。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションのやり方の手順

①ベンチに座り、足首にダンベルをはさんで構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールのやり方の手順

①うつ伏せになり、足首にダンベルを挟んで構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。