自重筋トレ

シシースクワットの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

シシースクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

シシースクワットが有効な筋肉の部位と作用

シシースクワットは主に、大腿四頭筋に負荷がかかります。

シシースクワットのやり方(フォームとポイント)

シシースクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える

②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく

③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、フリーハンドで行うと後ろに転倒するリスクがありますので、片手で柱などを保持して行うようにしてください。

また、ダイレクトに大腿四頭筋に負荷を伝えるためには、太ももを平行にし、つま先を正面に向け、膝の向きもつま先と合わせるようにすることが大切です。

シシースクワットの種類やバリエーション

ウエイテッドシシースクワット

ダンベルやバーベルプレートを追加の負荷として胸に抱えて行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になります。

シシースクワットによって得られるメリット

シシースクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太もも前側が太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある太もも周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、太もも周りをすっきりさせることができます。

シシースクワットの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。