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ダンベルハンマーカールの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルハンマーカールの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルハンマーカールが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルハンマーカールは主に、上腕二頭筋に負荷がかかります。

ダンベルハンマーカールのやり方(フォームとポイント)

ダンベルハンマーカールのやり方の手順

①ダンベルを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

なお、本種目は肘を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルハンマーカールによって得られるメリット

ダンベルハンマーカールを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、力こぶがたくましく太くなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある二の腕前側になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、二の腕前側がすっきりとします。

ダンベルハンマーカールの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。