自重筋トレ

バックエクステンションの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

バックエクステンションの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

バックエクステンションが有効な筋肉の部位と作用

バックエクステンションは主に、脊柱起立筋に負荷がかかります。

バックエクステンションのやり方(フォームとポイント)

バックエクステンションのやり方の手順

①うつ伏せになり構える

②反動を使わずに上半身を持ち上げ、その場で静止する

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する効きが悪くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

バックエクステンションの種類やバリエーション

ハイパーバックエクステンション

ローマンベンチと呼ばれる専用の器具を用いて行うバリエーションで、脊柱起立筋により強い負荷を加えることができます。

スーパーマンバックエクステンション

両手と両足を伸ばして上げるバリエーションで、通常のやり方よりも高負荷になります。

バランスボールバックエクステンション

バランスボールの上に上半身を乗せて行うバリエーションで、腹筋群など体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

バックエクステンションによって得られるメリット

バックエクステンションを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある見栄えのよい腰周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腰周りをすっきりさせることができます。

バックエクステンションの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。