チューブ

チューブレッグカールの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

チューブレッグカールの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

チューブレッグカールが有効な筋肉の部位と作用

チューブレッグカールは主に、ハムストリングス・臀筋群に負荷がかかります。

チューブレッグカールのやり方(フォームとポイント)

チューブレッグカールのやり方の手順

①前からゴムの張力がくわわるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

フォームのポイント

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を曲げてゴムを引くときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

チューブレッグカールの種類やバリエーション

シーテッドチューブレッグカール

ベンチなどに座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせることが可能です。

チューブレッグカールによって得られるメリット

チューブレッグカールを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太ももからヒップにかけてが逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのあるヒップになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、太もも後ろ側からヒップにかけてのラインがすっきりとします。

チューブレッグカールの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。