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ダンベルリアラテラルレイズの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルリアラテラルレイズの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルリアラテラルレイズが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルリアラテラルレイズは主に、三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルリアラテラルレイズのやり方(フォームとポイント)

ダンベルリアラテラルレイズのやり方の手順

①前傾姿勢をつくり、腕を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前傾姿勢を維持し、肘を伸ばしたまま、ダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を起こさないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

ダンベルリアラテラルレイズの種類やバリエーション

ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ

頭をベンチなどで支え、前傾姿勢維持の補助にしながら行うバリエーションで、前傾姿勢の維持が難しい初心者に適しています。

ライイングダンベルリアラテラルレイズ

ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。

ダンベルリアラテラルレイズによって得られるメリット

ダンベルリアラテラルレイズを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、背面の肩幅が増えて、後ろ姿が逆三角形の体型になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある肩周りになり、また後ろ姿のくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩の後ろ周りをすっきりさせることができます。

ダンベルリアラテラルレイズの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。