自宅・ジムでのでの背中(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。
背中の筋肉には、主に以下のようなものがあり、その作用は次のとおりです。
広背筋(こうはいきん)
Latissimus dorsi
腕を上や前から引き寄せる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
広背筋上部：腕を上から引き寄せる
広背筋下部：腕を前から引き寄せる
僧帽筋(そうぼうきん)
Trapezius muscle
腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
僧坊筋上部：肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部：肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部：腕を下から引き寄せる
筋トレ目的別の負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
背中の自重トレーニング
斜め懸垂
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。懸垂
懸垂(チンニング)のやり方の手順
①肩幅よりも広くバーをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。
パラレル懸垂
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。背中のチューブトレーニング
チューブデッドリフト
チューブデッドリフトのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②胸を張り、直立するまでトレーニングチューブを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。チューブワイドスタンスデッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。
チューブスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。
チューブラットプル
チューブラットプルのやり方の手順
①上からゴムの張力がかかるように構える②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。ナローチューブラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。リバースグリップチューブラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。チューブローイング
チューブローイングのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるように構える②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。
ワイドチューブローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。リバースグリップチューブローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。チューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。チューブリバースフライ
チューブリバースフライのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるようにない②肘を伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに開いていき、腕を伸ばしきったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢にです
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと僧帽筋に負荷が届ききらないので注意してください。なお、斜め上方に腕を開くと僧帽筋上部筋繊維に、斜め下方に腕を開くと僧帽筋下部筋繊維に負荷がかかります。
背中のダンベルトレーニング
ダンベルローイング
ダンベルローイングのやり方の手順
①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。ダンベルベントオーバーローイング
両手にダンベルを保持し、中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで行うバリエーションで、脊柱起立筋も鍛えることができます。ダンベルベンチロウ
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。ダンベルワイドスタンスデッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。ダンベルストレートアームプルオーバー
ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでダンベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。背中のマシントレーニング
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
スミスマシンデッドリフトの種類やバリエーション
スミスマシンワイドスタンスデッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。Tバーローイング
Tバーローイングのやり方の手順
①ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える②肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
Tバーローイングの種類やバリエーション
ノーマルグリップTバーローイング
順手で行うバリエーションで、広背筋側部にも負荷がかかります。リバースグリップTバーローイング
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部にも負荷がかかります。ケーブルラットプルダウン
ケーブルラットプルダウンのやり方の手順
①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
ケーブルラットプルダウンの種類やバリエーション
ナローケーブルラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。リバースグリップケーブルラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。ケーブルローイング
ケーブルローイングのやり方の手順
①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
ケーブルローイングの種類やバリエーション
ワイドグリップケーブルローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。リバースグリップケーブルローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
背中のバーベルトレーニング
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
バーベルデッドリフトの種類やバリエーション
ワイドスタンス(スモウ)デッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。スティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。バーベルベントオーバーロウ
バーベルベントオーバーロウのやり方の手順
①バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせてバーベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
バーベルベントオーバーロウの種類やバリエーション
バーベルベンチロー
インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
バーベルストレートアームプルオーバー
バーベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える②大きく息を吸って止め、バーベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままバーベルを元の位置に戻す
バーベルグッドモーニング
バーベルグッドモーニングのやり方の手順
①首の後ろでバーベルを担ぎ、背すじを伸ばして構える②上半身を床と平行になる位置まで倒す
③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こす
背筋群の筋トレ種目
懸垂パラレル懸垂
斜め懸垂
チューブデッドリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
ダンベルショルダーシュラッグ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロウ
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルストレートアームプルオーバー
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