自重筋トレ

逆手懸垂の種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

逆手懸垂の種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

あわせて、腕相撲やアームレスリングで勝つために有利となる鍛え方を、一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟所属の選手が、実際に動画で実演してご紹介します。

逆手懸垂が有効な筋肉の部位と作用

逆手懸垂は主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。

逆手懸垂のやり方(フォームとポイント)

逆手懸垂のやり方の手順

①逆手でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。

特殊な逆手懸垂のやり方

腕相撲(アームレスリング)に活用できる筋力を鍛えたい場合は、あえて肩甲骨を寄せずに、やや背中を丸め気味にし、腕の力(上腕二頭筋の筋力)のみで動作を行います。

また、本種目を上腕二頭筋に効かせるためには、身体を引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、身体を下ろすときに負荷に耐えながら筋肉に効かせるエキセントリック収縮(伸長性収縮｜いわゆるネガティブ動作)も重要です。

逆手懸垂の種類やバリエーション

逆手斜め懸垂

逆手で行う斜め懸垂のバリエーションで、通常のパラレルグリップ懸垂よりも負荷を軽減できます。

逆手懸垂によって得られるメリット

逆手懸垂を実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、厚みのある上半身になり、腕周りも太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、適度に厚みのある上半身になり、腕周りにハリがでます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りや二の腕がすっきりとします。

逆手懸垂の適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

腕のトレーニングに特化した専用器具

一般的に腕の筋肉を鍛えるだけならば、自重・ダンベル・マシン・バーベルなどでのトレーニングでも十分ですが、スポーツ競技で勝つための筋力＝実戦的な筋力を鍛えるためには、前腕から上腕まで一体となった鍛え方をする必要があります。

そのためには、やはり、腕を鍛えるために特化したトレーニング器具類が必須となってきます。

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