自宅・ジムでの上腕二頭筋(長頭・短頭)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。
上腕二頭筋の作用は次のとおりです。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
Biceps
肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
上腕二頭筋は長頭と短頭の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節屈曲と前腕回外
筋トレ目的別の負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
上腕二頭筋の自重トレーニング
逆手懸垂
逆手懸垂のやり方の手順
①逆手でバーをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
逆手斜め懸垂
逆手で行う斜め懸垂のバリエーションで、通常のパラレルグリップ懸垂よりも負荷を軽減できます。上腕二頭筋のチューブトレーニング
チューブカール
チューブカールのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。
なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
チューブコンセントレーションカール
肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
チューブリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。チューブオルタネイトカール
左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。チューブドラッグカール
本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。チューブハンマーカール
チューブハンマーカールのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてゴムを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。なお、本種目は肘を曲げてゴムを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
上腕二頭筋のダンベルトレーニング
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方の手順
①ダンベルを両手に保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ダンベルハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。
ダンベルコンセントレーションカール
肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
ダンベルサイドカール
肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。
ダンベルインクラインカール
インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。
ダンベルリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。ダンベルドラッグカール
本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。ダンベルオルタネイトカール
左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。上腕二頭筋のマシントレーニング
マシンカール
マシンカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
マシンカールの種類やバリエーション
マシンハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。マシンリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。ケーブルカール
ケーブルカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
ケーブルカールの種類やバリエーション
ケーブルコンセントレーションカール
シングルハンドル使用で回外回旋しながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
ケーブルハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。ケーブルリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。上腕二頭筋のバーベルトレーニング
バーベルカール
バーベルカールのやり方の手順
①バーベルを順手で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。また、本種目は肘を曲げてバーベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
EZバーカール
バーベルEZバーカールのやり方の手順
①EZバーを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてEZバーを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
バーベルEZバーカールの種類やバリエーション
バーベルEZバーリバースカール
逆手でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。プリチャーカール
バーベルプリチャーカールのやり方の手順
①カール台に上腕を固定し、バーベルを順手で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 体重移動によるチーティングをしないようにすることが大切です。このためには、足を前方に置き、踏ん張らないようにすることがフォームのポイントです。バーベルプリチャーカールの種類やバリエーション
バーベルEZバープリチャーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。バーベルEZバーリバースカール
逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。ドラッグカール
バーベルドラッグカールのやり方の手順
①バーベルを順手で保持して構える②肘を後ろに引きながら、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。また、リストを入れず(手首を曲げず)動作を行うことで、上腕二頭筋に対する負荷が増加します。
リバースカール
バーベルリバースカールのやり方の手順
①バーベルを逆手で保持して構える②肘の位置を固定し、腕を曲げてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
上腕二頭筋の筋トレ種目
逆手懸垂チューブカール
チューブハンマーカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
マシンカール
ケーブルカール
バーベルカール
バーベルEZバーカール
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