ダンベル

ダンベルキックバックの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルキックバックの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルキックバックが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルキックバックは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

ダンベルキックバックのやり方(フォームとポイント)

ダンベルキックバックのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

ダンベルキックバックの種類やバリエーション

ダンベルニーベントキックバック

両手にダンベルを持ち、中腰前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うバリエーションで、高負荷設定でチーティングメソッドを行うのに適しています。

ダンベルキックバックによって得られるメリット

ダンベルキックバックを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、

ダンベルキックバックの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。