自重筋トレ

ジャックナイフの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ジャックナイフの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ジャックナイフが有効な筋肉の部位と作用

ジャックナイフは主に、腹直筋に負荷がかかります。

ジャックナイフのやり方(フォームとポイント)

ジャックナイフのやり方の手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばして構える

②息を吐きながら、両手両足を上げていき、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負担が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、息を吐ききり腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ジャックナイフによって得られるメリット

ジャックナイフを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、シックスパックの腹筋周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腹周りがすっきりします。

ジャックナイフの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。