ダンベル

ダンベルサイドレイズの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルサイドレイズの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルサイドレイズが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルサイドレイズは主に、三角筋中部に負荷がかかります。

ダンベルサイドレイズのやり方(フォームとポイント)

ダンベルサイドレイズのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。

ダンベルサイドレイズの種類やバリエーション

スタンディングダンベルサイドレイズ

立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。

シーテッドダンベルサイドレイズ

座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。

ダンベルサイドレイズによって得られるメリット

ダンベルサイドレイズを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、肩幅が増えて逆三角形の体型になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある肩周りになり、またくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩周りをすっきりさせることができます。

ダンベルサイドレイズの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。