ダンベル

ダンベルスクワットの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルスクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルスクワットが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルスクワットは主に、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に負荷がかかります。

ダンベルスクワットのやり方(フォームとポイント)

ダンベルスクワットのやり方の手順

①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

ダンベルスクワットの種類やバリエーション

ダンベルワイドスクワット

大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。

ダンベルフロントランジ

足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。

ダンベルサイドランジ

足を大きく開き、左右にスライドしながら行うバリエーションで、内転筋群に強い負荷が加わります。

ダンベルスクワットによって得られるメリット

ダンベルスクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、太く逞しい下半身になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある下半身になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、下半身をすっきりさせることができます。

ダンベルスクワットの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。