ダンベル

ダンベルフライの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルフライの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルフライが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルフライは主に、大胸筋に負荷がかかります。

ダンベルフライのやり方(フォームとポイント)

ダンベルフライのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、腕を胸の上で閉じる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にかかってしまうので注意してください。

ダンベルフライの種類やバリエーション

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチを使い、斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷がかかります。

デクラインダンベルフライ

デクランベンチを使い、斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷がかかります。

フロアーダンベルフライ

床の上で仰向けになり行うバリエーションで、ダンベルを深く下ろせない分、やや負荷が不足しますが、一定の効果はあります。

ダンベルフライによって得られるメリット

ダンベルフライを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸の内側の凹凸がくっきりします。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、胸の内側に溝ができ、メリハリのある胸周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、胸周りをすっきりさせることができます。

ダンベルフライの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。