自重筋トレ

ヒップレイズの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ヒップレイズの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ヒップレイズが有効な筋肉の部位と作用

ヒップレイズは主に、腹筋群・脊柱起立筋に負荷がかかります。

ヒップレイズのやり方(フォームとポイント)

ヒップレイズのやり方の手順

①床に仰向けになり、膝を立てて構える

②腰を浮かせるようにして持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肩と膝とを結ぶラインが直線になる位置まで腰を持ち上げることが大切で、それ以下だと負荷不足となり、それ以上だと腰に対する負担がかかりますので注意してください。

ヒップレイズによって得られるメリット

ヒップレイズを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある腰周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腰周りがすっきりします。

ヒップレイズの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。