自重筋トレ

ブルガリアンスクワットの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ブルガリアンスクワットの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ブルガリアンスクワットが有効な筋肉の部位と作用

ブルガリアンスクワットは主に、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に負荷がかかります。

ブルガリアンスクワットのやり方(フォームとポイント)

ブルガリアンスクワットのやり方の手順

①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝を痛めないためにも、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。

また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。

ブルガリアンスクワットの種類やバリエーション

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方に比べてやや強度が上がります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも強度が上がります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンを使用したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつマシンレールがブレを支えるため動作に集中できます。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。

ブルガリアンスクワットによって得られるメリット

ブルガリアンスクワットを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しい下半身・太もも周りになります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある太もも周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、太もも周りをすっきりさせることができます。

ブルガリアンスクワットの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。