自重筋トレ

ナロープッシュアップの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ナロープッシュアップの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ナロープッシュアップが有効な筋肉の部位と作用

ナロープッシュアップは主に、上腕三頭筋・大胸筋内側に負荷がかかります。

ナロープッシュアップのやり方(フォームとポイント)

ナロープッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。

ナロープッシュアップの種類やバリエーション

足上げナロープッシュアップ

足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。

膝つきナロープッシュアップ

膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。

ナロープッシュアップによって得られるメリット

ナロープッシュアップを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕が太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある見栄えのよい腕の外観になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りがすっきりします。

ナロープッシュアップの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。