自重筋トレ

ベンチディップスの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ベンチディップスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

あわせて、腕相撲やアームレスリングで勝つために有利となる鍛え方を、一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟所属の選手が、実際に動画で実演してご紹介します。

ベンチディップスが有効な筋肉の部位と作用

ベンチディップスは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

ベンチディップスのやり方(フォームとポイント)

ベンチディップスのやり方の手順

①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

特殊なベンチディップスのやり方

腕相撲(アームレスリング)に活用できる筋力を鍛えたい場合は、上腕三頭筋のなかでも肩甲骨に接合し、脇を閉める作用のある長頭をターゲットにします。このためには、しっかりと脇を閉めて行うことが大切です。

ベンチディップスの種類やバリエーション

足上げベンチディップス

腰よりも高い位置に足を置いて行うバリエーションで、より強い負担がかかります。

ベンチディップスによって得られるメリット

ベンチディップスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別にいかのようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。

ベンチディップスの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

腕のトレーニングに特化した専用器具

一般的に腕の筋肉を鍛えるだけならば、自重・ダンベル・マシン・バーベルなどでのトレーニングでも十分ですが、スポーツ競技で勝つための筋力＝実戦的な筋力を鍛えるためには、前腕から上腕まで一体となった鍛え方をする必要があります。

そのためには、やはり、腕を鍛えるために特化したトレーニング器具類が必須となってきます。

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