自重筋トレ

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)が有効な筋肉の部位と作用

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方(フォームとポイント)

斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順

①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

フォームのポイント

本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類やバリエーション

足上げ斜め懸垂

足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常の斜め懸垂よりも負荷が増します。

パラレルグルップ斜め懸垂

手の平が向き合うようなパラレルグリップで行うバリエーションで、背筋群のなかでも中央ラインに負荷が集中します。

逆手斜め懸垂

逆手で行うバリエーションで、僧帽筋と上腕二頭筋に負荷がかかります。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)によって得られるメリット

斜め懸垂(インバーテッドロウ)を実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、広がりのある逆三角形の上半身になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、適度に上半身が広がり、それにともない相対的にくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りや二の腕がすっきりとします。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。