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筋トレメニュー

上腕三頭筋の筋トレメニュー｜自宅・ジムでの長頭・短頭(内側頭・外側頭)の部位別の鍛え方



自宅・ジムでの上腕三頭筋(長頭・短頭(内側頭・外側頭))の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベルの各方法別に解説します。

上腕三頭筋の作用は次のとおりです。


上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の構造と作用

Triceps

肘関節を伸展させ上腕を内転させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭：肘関節伸展と上腕内転
上腕三頭筋内側頭：肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭：肘関節の伸展

筋トレ目的別の負荷回数設定



筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

上腕三頭筋の自重トレーニング

ナロープッシュアップ



ナロープッシュアップのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント


本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

また、肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇を閉めて行ってください。

足上げナロープッシュアップ

足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。

膝つきナロープッシュアップ

膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。

ベンチディップス



ベンチディップスのやり方の手順

①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

足上げベンチディップス

腰よりも高い位置に足を置いて行うバリエーションで、より強い負担がかかります。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスのやり方の手順

①後ろからゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

スタンディングチューブフレンチプレス

頭の上で手を構え、立って行うバリエーションで、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭を強く伸展・収縮させられるやり方です。

バリエーションとして、同様の構えかたで座って行うシーテッドチューブフレンチプレスもあります。

ライイングチューブフレンチプレス

床やベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。

チューブキックバック



チューブキックバックのやり方の手順

①斜め下方前方からゴムの張力がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてゴムを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

チューブプレスダウン



チューブプレスダウンのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてゴムを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

ハンマーグリップチューブプレスダウン

縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。

リバースグリップチューブプレスダウン

逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスのやり方の手順

①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。

また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。

シーテッドダンベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせるのに適しています。

ラインイングダンベルフレンチプレス

ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。

ダンベルキックバック



ダンベルキックバックのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

ダンベルニーベントキックバック

両手にダンベルを持ち、中腰前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うバリエーションで、高負荷設定でチーティングメソッドを行うのに適しています。

ダンベルトライセプスプレス



ダンベルトライセプスプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを胸の上に押し出す

③ある程度筋力でコントロールして胸の上にダンベルを戻す

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナロープレス


スミスマシンナロープレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える

②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす

③肩甲骨を寄せて腕を押し出す

マシンディップス


マシンディップスのやり方の手順

①シートに座り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せ、体重を乗せないように気をつけて腕を押し込む

③肩甲骨を寄せたまま、元の位置まで戻る

マシンディップスの種類やバリエーション

ハンマーグリップマシンディップス

手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ノーマルグリップマシンディップス

順手で行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

ケーブルプレスダウン


ケーブルプレスダウンのやり方の手順

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルプレスダウンの種類やバリエーション

ハンマーグリップケーブルプレスダウン

縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。

リバースグリップケーブルプレスダウン

逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。

ケーブルキックバック


ケーブルキックバックのやり方の手順

①斜め下方前方から負荷がかかるようにし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてハンドルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

ナローベンチプレス


ナローベンチプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

ナローベンチプレスの種類やバリエーション

デクラインナローベンチプレス

デクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋下部内側に負荷がかかります。

インクラインナローベンチプレス

インクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋上部内側に負荷がかかります。

バーベルフレンチプレス


バーベルフレンチプレスのやり方の手順

①バーベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす

③反動を使わないように折り返し、バーベルを元の位置まで上げる

バーベルフレンチプレスの種類やバリエーション

シーテッドバーベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせるのに適しています。

ラインイングバーベルフレンチプレス

ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。


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