懸垂(チンニング)の種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
懸垂(チンニング)が有効な筋肉の部位と作用
懸垂(チンニング)は主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
懸垂(チンニング)のやり方(フォームとポイント)
懸垂(チンニング)のやり方の手順
①肩幅よりも広くバーをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。
懸垂(チンニング)の種類やバリエーション
斜め懸垂(インバーテッドロー)
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、筋力的に懸垂ができない人でも比較的簡単に取り組める低負荷の懸垂バリエーションです。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
足上げ斜め懸垂
足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常の斜め懸垂よりも負荷が増します。パラレルグルップ斜め懸垂
手の平が向き合うようなパラレルグリップで行うバリエーションで、背筋群のなかでも中央ラインに負荷が集中します。
逆手斜め懸垂
逆手で行うバリエーションで、僧帽筋と上腕二頭筋に負荷がかかります。パラレル懸垂
パラレル懸垂は手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂バリエーションで、背中の中央ラインに負荷がかかります。
パラレル懸垂のやり方の手順
①手の平が向き合うようにグリップし構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
逆手懸垂
逆手懸垂はリバースグリップで行う懸垂バリエーションで、僧帽筋と上腕二頭筋に負荷が強くかかります。なお、上腕二頭筋をメインターゲットとして本種目を行う場合は、あえて背中を丸め気味にし、できるだけ背筋群を使わずに負荷を上腕二頭筋に集中させるやり方もあります。
逆手懸垂のやり方の手順
①逆手でバーをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
懸垂(チンニング)によって得られるメリット
懸垂(チンニング)を実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別にいかのようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、懸垂(チンニング)の適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
方法別筋トレメニュー
自重でのトレーニングのやり方チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
部位別筋トレメニュー
大胸筋のトレーニングのやり方背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方
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