マシーン

ケーブルプレスダウンの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ケーブルプレスダウンの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ケーブルプレスダウンが有効な筋肉の部位と作用

ケーブルプレスダウンは主に、上腕三頭筋に負荷がかかります。

ケーブルプレスダウンのやり方(フォームとポイント)

ケーブルプレスダウンのやり方の手順

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。 

ケーブルプレスダウンの種類やバリエーション

ハンマーグリップケーブルプレスダウン

縦にグリップ(ハンマーグリップ)して行うバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷が加わります。

リバースグリップケーブルプレスダウン

逆手(手の平が上)で行うバリエーションで、筋肉が負荷に慣れてきた頃に実施することで、違った刺激を加えることができます。

ケーブルプレスダウンによって得られるメリット

ケーブルプレスダウンを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りが太く逞しくなります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りに適度なハリがでます。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腕周りをすっきりさせることができます。 

ケーブルプレスダウンの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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