マシーン

ケーブルアダクションの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ケーブルアダクションの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ケーブルアダクションが有効な筋肉の部位と作用

ケーブルアダクションは主に、内転筋群に負荷がかかります。

ケーブルアダクションのやり方(フォームとポイント)

ケーブルアダクションのやり方の手順

①足首にアタッチメントをセットして構える

②膝を曲げないように気をつけ、脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。

また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。

なお、本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ケーブルアダクションによって得られるメリット

ケーブルアダクションを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しい内ももになります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある内ももになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りがすっきりとします。

ケーブルアダクションの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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