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バーベルアップライトロウの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

バーベルアップライトロウの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

バーベルアップライトロウが有効な筋肉の部位と作用

バーベルアップライトロウは主に、さに負荷がかかります。

バーベルアップライトロウのやり方(フォームとポイント)

バーベルアップライトロウのやり方の手順

①狭い手幅でバーベルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

バーベルアップライトロウによって得られるメリット

バーベルアップライトロウを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、肩幅が増えて逆三角形の体型になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある肩周りになり、またくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩周りをすっきりさせることができます。

バーベルアップライトロウの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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