ケーブルローイングの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ケーブルローイングが有効な筋肉の部位と作用
ケーブルローイングは主に、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
ケーブルローイングのやり方(フォームとポイント)
ケーブルローイングのやり方の手順
①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。、
ケーブルローイングを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
ケーブルローイングの種類やバリエーション
ワイドグリップケーブルローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。リバースグリップケーブルローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。ケーブルローイングによって得られるメリット
ケーブルローイングを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、厚みのある逞しい背中になります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、背すじが伸びたハリのある背中周りになります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りをすっきりさせることができます。ケーブルローイングの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
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