バーベル

バーベルショルダーシュラッグの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

バーベルショルダーシュラッグの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

バーベルショルダーシュラッグが有効な筋肉の部位と作用

バーベルショルダーシュラッグは主に、僧帽筋に負荷がかかります。

バーベルショルダーシュラッグのやり方(フォームとポイント)

バーベルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、 肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。

バーベルショルダーシュラッグによって得られるメリット

バーベルショルダーシュラッグを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、厚みのある逞しい背中になります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある背中周りになります。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りをすっきりさせることができます。

バーベルショルダーシュラッグの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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