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ケーブルラットプルダウンの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ケーブルラットプルダウンの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ケーブルラットプルダウンが有効な筋肉の部位と作用

ケーブルラットプルダウンは主に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルラットプルダウンのやり方(フォームとポイント)

ケーブルラットプルダウンのやり方の手順

①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。

ケーブルラットプルダウンの種類やバリエーション

ナローケーブルラットプル

狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。

リバースグリップケーブルラットプル

逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。

ケーブルラットプルダウンによって得られるメリット

ケーブルラットプルダウンを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、広がりのある逆三角形の体型になります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、上半身に広がりができ、結果としてくびれが強調されます。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、背中周りをすっきりさせることができます。

ケーブルラットプルダウンの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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