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ケーブルフェイスプルの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ケーブルフェイスプルの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ケーブルフェイスプルが有効な筋肉の部位と作用

ケーブルフェイスプルは主に、三角筋後部に負荷がかかります。

ケーブルフェイスプルのやり方(フォームとポイント)

ケーブルフェイスプルのやり方の手順

①マシンに正対し、ハンドルをグリップして構える

②肘を手よりも高く上げ、顎に向けてハンドルを引き寄せる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を手の高さよりも上に保って動作を行うことが大切で、肘が下がってしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷が僧帽筋にそれますので注意が必要です。

ケーブルフェイスプルの種類やバリエーション

シーテッドケーブルフェイスプル

座って行うバリエーションで、より確実に丁寧な動作で効かせることができます。

ケーブルフェイスプルによって得られるメリット

ケーブルフェイスプルを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、背面の肩幅が増えて、後ろ姿が逆三角形の体型になります。 

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある肩周りになり、また後ろ姿のくびれが強調されます。 

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩の後ろ周りをすっきりさせることができます。

ケーブルフェイスプルの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。

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